Alimentación en Altura: guía para comer a base de plantas en el Andinismo

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Existe una gran diversidad de deportes andinos que podemos practicar que varían mucho en intensidad. En cualquier caso, la alimentación en altura es lo primero que deberíamos pensar al preparar la mochila, por eso conversamos con Sofía Pinochet, nutricionista de Nutrición Basada en Plantas, y nos entregó sus recomendaciones.

Alimentación en Altura: guía para comer a base de plantas en el Andinismo

El amor por la montaña nos mueve a habitarla de diferentes formas. Así, los deportes andinos que podemos practicar varían en intensidad y van desde una caminata corta hasta una travesía de varios días. En cualquier caso, la alimentación en altura es lo primero que deberíamos pensar al preparar la mochila, por eso conversamos con Sofía Pinochet, nutricionista de Nutrición Basada en Plantas, que nos entregó sus recomendaciones.

Por Nico OM

No existe una forma única de disfrutar la montaña. Cada vez que salimos a buscar la libertad que nos entregan las alturas, vivimos una experiencia única y diferente. Por eso, dentro del Andinismo podemos encontrar diferentes disciplinas que se caracterizan, principalmente, por un alto nivel de exigencia física.

En cualquier caso, hay un aspecto que es fundamental organizar con anticipación, para evitar problemas durante una ascensión. No podemos salir de casa sin tener asegurado el combustible principal que te permitirá llevar a cabo cualquier actividad: los alimentos. 

Esta planificación es especialmente importante en salidas más largas, que incluyan campamento o un gran número de personas, debido a la dificultad que puedes tener para encontrar comida en la montaña y los peligro de pasar hambre o sed en este tipo de actividades.

Sabemos que no quieres vivir malos ratos en las alturas, por eso, te presentamos una guía de alimentación basada en plantas, diseñada para cubrir todas las necesidades nutricionales de los y las deportistas de montaña en cada actividad.

Alimentación en altura ¿de qué depende la comida que necesito?

Antes de pasar directamente a la mesa, es necesario saber que nuestra alimentación y requerimientos nutricionales dependerán de distintos elementos, algunos son internos y forman parte del propio organismo del andinista, y otros externos, como el entorno en que nos movemos. 

Como dice Sofía Pinochet, creadora de Nutrición Basada en Plantas y Alimentos A Granel en Talca (@agranel.talca en Instagram), “los seres humanos somos sistemas abiertos interactuando con otros sistemas, al mismo tiempo que formamos un gran sistema en la naturaleza. Por eso tenemos que comprender que los cambios en nuestro entorno desencadenarán adaptaciones en nuestro organismo, con la finalidad de sacar el máximo provecho de nuestras capacidades humanas”.

Así, Sofía nos cuenta que los factores internos que influyen en tus requerimientos nutricionales en actividades de montaña son: 

Peso, estatura, edad, sexo

Son las primeras variables que se usan para calcular el gasto energético. A medida que aumenta la composición del cuerpo también aumenta la cantidad de comida que deberías ingerir, ya sea en la montaña o en cualquier lugar. Por otra parte, el sexo hace una diferencia porque el porcentaje de masa muscular es mayor en hombres, lo que aumenta indudablemente el gasto energético.

Intensidad de la actividad

Uno de los principales factores para saber qué y cuánto llevar de comida a tu próxima salida es el tipo de ejercicio tienes pensado hacer, ya que la intensidad está directamente relacionada con un mayor gasto de energía que necesitarás para sostener ese gran esfuerzo físico. 

Por eso, para evaluar el tipo de ejercicio que estarás haciendo y, por consecuencia, el tipo de alimentación que tendrás que llevar, considera la duración de la actividad y su intensidad. Con esto, podemos diferenciar al menos tres niveles principalmente: 

  • Baja intensidad: para caminatas en zonas montañosas de baja pendiente y corta duración (algunas horas o media jornada).
  • Media intensidad: recorrido de dificultad promedio, de media o una jornada completa, en zonas de pendientes bajas a moderadas.
  • Alta intensidad: largas travesías de varios días en condiciones climáticas o geográficas exigentes. 

Nivel de entrenamiento

Un cuerpo bien entrenado y preparado para el montañismo se adapta fácilmente a las condiciones del ejercicio y tiene un metabolismo más acelerado que una persona con menos preparación. Gracias a esto, los y las andinistas con experiencia pueden requerir mayor cantidad de alimentos porque metabolizan mucho más rápido los nutrientes ingeridos.

Montañistas caminando por la nueve cerca de la cumbre del Cerro El Morado

Por otra parte, dentro de los factores externos que influyen en los alimentos que llevaremos son: 

Temperatura

Generalmente, la montaña es más fría que lo acostumbrado en los valles y, dependiendo de la latitud geográfica en que estemos, la temperatura puede bajar del punto de congelación. 

Como el cuerpo humano requiere un rango de temperatura para asegurar las funciones vitales, este tipo de escenarios implica inevitablemente un mayor gasto energético, especialmente de noche, cuando el cuerpo ya no está en movimiento y, por lo tanto, se requiere mayor energía para mantener esa temperatura necesaria. 

Altura/oxígeno

Superando los 3.000 metros de altura, es común que empieces a sentirte más cansado, somnoliento o confundido. Esto se debe a la falta de oxígeno, que en estas cotas ya se hace mucho más notorio.

Sin embargo, Sofía Pinochet aclara que, en realidad, es desde los 2.000 metros que nuestro cuerpo comienza a experimentar una serie de adaptaciones para asegurar el oxígeno que necesita, lo que puede afectar negativamente el proceso para obtener la energía de los alimentos. 

“Los alimentos que menos requieren consumo de oxígeno son los ricos en carbohidratos, seguidos por los lípidos o grasas. Las proteínas por su parte conllevan el consumo más alto de oxígeno”, dice la nutricionista, lo que se relaciona directamente con la elección de los alimentos para llevar a la montaña y el momento ideal para consumirlos, como veremos a continuación. 

Planifica tu comida: ¿Qué alimentos echar a la mochila?

Más allá de nuestras preferencias personales en cuanto a la comida o la formación que tengamos en el tema, es importante destacar que una alimentación basada en plantas nos ofrece todos los nutrientes esenciales de una alimentación tradicional (omnívora), pero con las múltiples ventajas que implica dejar de comer animales muertos, como:

  • Nutrientes más biodisponibles que en la versión de carne.
  • Menor impacto ambiental.
  • Alimentación más saludable para el cuerpo humano y más consciente con el entorno.
  • No aportas ni financias el sufrimiento animal.

“Entre los macronutrientes que necesitamos, están los carbohidratos, las grasas y proteínas, que se encuentran formando la mayoría de los alimentos de nuestra dieta. Entre los micronutrientes están las vitaminas y minerales, que recibimos mayormente de alimentos frescos y de origen vegetal, y que van a ser fundamentales para acceder a la energía que nos entregan los macronutrientes”, comenta la profesional de Nutrición Basada en Plantas. 

¿Cuánta comida necesitamos al día? Comiendo en la proporción correcta

Ya lo decíamos antes y lo reiteramos: el Andinismo es una actividad muy amplia que está compuesta por diversas prácticas. Desde Altura Magazine, preferimos dejar la competencia de lado para disfrutar de la montaña sin apuros, con el único objetivo de disfrutar al máximo de la Cordillera de los Andes.

De todas formas, ya sea que decidas hacer escalada, trail running, progresión en glaciar o una simple caminata, lo primero que tienes que asegurar es tu alimentación e hidratación, dos aspectos clave para cualquier andinista.

Plato de avena y semillas
Sofía Pinochet

El agua

Sabemos que el agua es vital para mantener las funciones del organismo, por eso es importante preocuparse de cómo y dónde conseguirla, o si es necesario llevarla desde la casa. Un leve desequilibrio dentro del cuerpo y podemos sufrir consecuencias negativas como un descenso en nuestro rendimiento o problemas para la recuperación post ejercicio. 

Para Sofía Pinochet, la hidratación debe ser siempre a través del agua y, en menor medida, otras bebidas. En ascensiones de alta intensidad, la nutricionista recomienda tomar unos 400 – 600 ml de agua antes y después del ejercicio. Además, destaca que “es importante beber agua aunque no tengas sed. Hay que tener en cuenta que esa agua tardará unos 20 a 30 minutos en llegar a la sangre, así que es mejor tomar pequeños sorbos frecuentemente”. 

En cuanto a la pérdida de electrolitos, la profesional de Nutrición Basada en Plantas aclara que “si la alimentación es completa, no es necesario tomar sales minerales adicionales, ya que los alimentos aportarán lo necesario”. Sin embargo, no está de más decir que por sobre los 5.000 metros de altura los requerimientos cambian drásticamente y siempre es mejor asesorarse por un profesional especializado en alta montaña.

La comida

La elección de los alimentos dependerá, en gran parte, del tipo de ejercicio que estemos haciendo. La intensidad y duración de la actividad de montaña pueden hacer que los requerimientos energéticos en la altura fluctúen de 1.800 a 6.000 kcal diarias o más, lo que representa entre 0,7 a 1 Kg de comida por persona/día. 

Avena
Sofía Pinochet

Una proporción correcta para calcular tus porciones en actividades de montaña es:

  • Carbohidratos: 60% de la alimentación diaria. Son el principal acelerante para echar a andar el cuerpo porque resultan fáciles de metabolizar, por eso es lo primero que se consume en este tipo de salidas.
  • Grasas: 25 – 30% de la alimentación diaria. Proporciona la energía necesaria para rutas de largo aliento, ya que constituyen el combustible más eficiente que tenemos (con más del doble de calorías por gramo en comparación a los carbohidratos).
  • Proteínas: 10 – 15% de la alimentación diaria. Son la fuente de aminoácidos que reparan y mantienen nuestra estructura muscular.

Una dieta balanceada y basada en plantas nos ofrece todo esto y más, a diferencia de los productos ultraprocesados, que incluyen “sustancias químicas que muchas veces son innecesarias para la nutrición de nuestro organismo y otras que, incluso, pueden ser dañinas”, comenta Sofía Pinochet. 

Es verdad que los envasados hacen todo más simple y rápido, y eso se agradece cuando estás en una excursión de alta montaña, pero podemos conseguir alimentos de muy buena calidad si nos preocupamos de organizar bien la comida antes de salir de casa. Además, esto nos facilita respetar el principio de No Dejar Rastro, una de las condiciones básicas para habitar la montaña.

Sin embargo, hay que tener claro que no todo lo natural es saludable. Por eso, sobre la posibilidad de conseguir alimentos silvestres en la ruta, la nutricionista hace un fuerte llamado a “no innovar demasiado en la alimentación, a no ser que seas un experto en reconocimiento de hongos o hierbas silvestres”.

Amanita muscaris

En cambio, la tarea es planificar bien la minuta y no olvidar que para actividades de alta intensidad es mejor organizar las comidas en cordadas de 3 personas como máximo, de manera de facilitar la preparación y repartir el peso de los alimentos e implementos (cocinilla, gas, ollas) en las mochilas.

Menú para subir los Andes en óptimas condiciones

Sería imposible pensar en un menú para una ascensión sin considerar al resto del grupo. Al final, comer no es solo un acto de supervivencia, también es un acto social que requiere un poco de planificación, sobre todo para rutas más largas y de mayor altitud en que no podremos conseguir alimentos tan fácilmente. 

Aquí, la clave está en seleccionar alimentos de alto valor nutricional, que sean fáciles de degradar en el sistema digestivo y que sean livianos. Hay algunos que por su naturaleza solo nos sirven para viajes cortos o para los primeros días de una excursión larga, como las frutas y verduras, pero son muy necesarias por la carga de vitaminas que tienen.

“Los alimentos deshidratados, o secos, son una gran alternativa para tener diversidad de alimentos disponibles sin sobrecargarte demasiado. Las frutas deshidratadas como pasas, dátiles, cranberries, damascos turcos y los frutos secos, como maní, castañas de cajú, pistachos, almendras, nueces y avellanas, serán tus grandes aliados en sabor y dulzor natural”, comenta Sofía Pinochet.

Avena y frutos
Sofía Pinochet

Asimismo, las semillas también son muy valiosas porque complementan muy bien tu alimentación. Algunos montañistas incluso afirman que unos puñados de frutos secos y semillas pueden reemplazar momentáneamente una comida. Aquí están incluidas:

  • Semillas de calabaza.
  • Chía.
  • Linaza.
  • Girasol.
  • Cáñamo.
  • Sésamo.

Y ¿qué pasa con los alimentos estacionales?

Nuestra amiga nutricionista nos cuenta que existe bastante consenso entre los profesionales de la Nutrición y Dietética sobre las ventajas de llevar una alimentación estacional, es decir, comer siguiendo los ritmos naturales.

“Las plantas sintetizan compuestos según las condiciones que se presenten. El clima y las condiciones ambientales van a determinar la riqueza de nutrientes que estas nos puedan entregar. Por ejemplo, en invierno es natural que tengamos más disponibilidad de cítricos, los que son ricos en vitamina C, una vitamina antioxidante que propicia el buen funcionamiento de nuestro sistema inmune. 

En invierno nuestro organismo necesita contar con un sistema inmune fuerte, debido a que las frías temperaturas pueden hacernos más susceptibles a enfermar. Por lo tanto, consumir cítricos o alimentos ricos en vitamina C, como el kiwi, que naturalmente se dan en esta estación, nos ayudará a estar bien nutridos y con un sistema inmune fortalecido” dice Sofía.

En el otro extremo tenemos el verano, que nos ofrece frutos rebosantes de agua y nos mantienen bien hidratados para cualquier actividad física intensa. Solo piensa en lo que tenemos disponible en esta temporada, como sandía, melón, pepinos, frutillas, lechuga y apio. Todas son perfectas opciones para llevar en trozos para el inicio de la aventura.

Mención aparte para los alimentos locales que se producen a lo largo de la Cordillera de los Andes y son considerados superalimentos, como la quínoa y el amaranto, semillas que aportan una gran cantidad de proteína vegetal de fácil asimilación y alta disponibilidad para el uso del organismo en condiciones de actividad física intensa. ¡Perfectas para la montaña!

Idea de menú: qué comer y cuándo

Le pedimos a Sofía Pinochet que nos ayudara a programar un menú de un día completo para actividades de montaña, considerando 3 comidas principales para una actividad de intensidad promedio, y este fue el resultado: 

Desayuno

La primera comida del día es la más importante, por eso debe estar compuesta por carbohidratos complejos que entreguen energía de forma constante y duradera, además de algún carbohidrato simple proveniente de la fruta. Esta base energética la podemos complementar con una bebida cálida, como té o infusiones, así como alimentos que me entreguen algo de proteínas y grasas saludables. 

Entonces, un desayuno ideal podría ser unplato grande que incluya:

  • Avena, rica en carbohidratos complejos que aportan energía de larga duración.
  • 3 kiwis picados o higos secos. 
  • Infusión de té verde.
  • Un puñado de frutos secos y semillas. 
  • Añadir agua y un toque de miel o cacao en polvo.
Trozos de kiwi verdes y amarillos
Sofía Pinochet

“Es bueno esperar al menos 30 minutos para comenzar la marcha luego de un desayuno de este tipo. Si no puedes esperar tanto, mejor deja la fruta para una hora y media después de iniciada la marcha”, agrega.

ALMUERZO

Dependiendo de si estamos a gran altura o no, así como de la intensidad de la actividad, nuestro almuerzo deberá contener mayor cantidad de alimentos con aporte de carbohidratos complejos y simples, junto con algo de verduras, que ayudan al metabolismo de los carbohidratos.

“Si aún nos queda un importante esfuerzo físico, deberíamos consumir mayor cantidad de alimentos ricos en carbohidratos complejos y poca cantidad de proteínas y grasas”, confirma la nutricionista.

Así, un ejemplo de almuerzo para 1 persona podría ser:

  • 1 porción de quínoa con champiñones + frutos secos + semillas.
  • 1 tomate picado de ensalada.
  • 1 fruta (fresca o deshidratada).
Granos y verduras
Sofía Pinochet

CENA

Al final del día, o cuando ya hemos finalizado el esfuerzo físico, es el momento ideal para rellenar los depósitos de nutrientes porque “el cuerpo está en un estado ideal para metabolizar y aprovechar al máximo los alimentos”, señala Sofía. Por esta razón, al final del día nuestra comida debe ser más abundante para asegurar la síntesis de sustancias que participan en la reparación del cuerpo.

Un ejemplo de cena podría ser:

  • 1 taza de porotos rojos en conserva.
  • 1 taza de arroz con cúrcuma, orégano y ajo.
  • Ensalada de zapallo italiano, un vegetal de cáscara dura que soporta bien la ruta sin aplastarse ni dañarse, al igual que los pepinos, zanahorias y papas.

Consejos nutricionales para deportistas de montaña

Para terminar, nuestra amiga de Nutrición Basada en Plantas nos entrega algunos consejos nutricionales para deportistas que practican Andinismo, en cualquiera de sus formas. Estas recomendaciones serán muy útiles para tener una mejor experiencia cuando estés en las alturas:

  1. Lleva alimentos que hayas consumido antes, no pruebes cosas nuevas porque no sabes como va a reaccionar tu sistema digestivo. 
  2. Utiliza condimentos, sal y aceite para sazonar tus comidas, es importante que estas sean sabrosas.
  3. Lleva alimentos que te parezcan apetitosos y disfruta de ellos.
  4. Organízate con anticipación y no subestimes la cantidad de alimentos que vas a necesitar, sobre todo para salidas de varios días. Es necesario buscar estrategias para optimizar los pesos con la cordada.
  5. Intenta siempre incluir mayormente alimentos del reino vegetal porque son grandes portadores de nutrientes y pueden conservarse mejor. 
  6. No olvides hidratarte y tener siempre agua suficiente disponible.
  7. ¡Descansa! Esto es fundamental para tener una buena recuperación.
Montañistas camino al Volcán Descabezado Grande

En fin, lo cierto es que una alimentación basada en plantas nos puede proporcionar toda la energía y los nutrientes esenciales para cualquier actividad de montaña, sin arriesgar sabor ni apariencia de los alimentos.

Es más, este tipo de alimentación es mucho más amigable con tu organismo y también con el medio ambiente, por eso te invitamos a poner a prueba nuestro menú en tu próxima salida a la montaña.

Recuerda siempre que para una buena alimentación en el montañismo, lo mejor será concentrarse en consumir más carbohidratos durante el día y reponer grasas y proteínas al final de la jornada, para estimular la regeneración corporal que te permitirá estar fresco como lechuga para la aventura al día siguiente. 

Finalmente, por cuestiones de peso y digestión prefiere la comida ligera y come con frecuencia. Además, no te olvides de entrenar previamente porque, como vimos antes, mientras mejor sea tu condición física y más experiencia tengas en el Andinismo, tu cuerpo obtendrá energía de manera más eficaz y tendrás un mucho mejor rendimiento al visitar las alturas. 

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